日常生活でとりいれたい筋トレ3つ⑦そろそろ腹筋

早いもので今年も残すところ1ヶ月と半分です。

ぼんやりとした目標は今年もまた達成できず…

そして、食欲の秋…からの、年末年始。

そこで!毎年のように、なし崩し的にゆるんでしまわないために。

あえての腹筋。

今回はひたすら腹筋です。

安全に

そして効果的に

そろそろ腹筋!がんばりましょう。

 

ちゃんと腹直筋が収縮する腹筋

 

仰向けに寝たとき、自然な湾曲で腰が浮きます。

そのままでは腰を痛めてしまう原因に。

足は伸ばさず、膝を曲げます。

床から上げなくても曲げるだけでもOKです。

これで腰は浮かず、床についています。

 

頭を床から少し離すように上体を起こします。

ここで肩や首に力が入ってしまいがちですが、

脱力して、組んだ手に頭をどーんとのせる感覚を身につける練習も必要ですね。

これができると腹筋にしっかり負荷がかかります。

 

さて、腹筋というと起き上がるイメージがありますが…

首や肩の力み、肘を閉じる力や太ももなど、

腹筋以外のパワーに頼って起き上がっている可能性が大です。

「腹直筋の収縮」が腹筋です。

なので身体が立ち上がるほど大きく動く必要はありません。

アクセントは、ちぢめる!ちぢめる!

おろす、ゆるむ、は、なしです。

 

 

股関節も動かしてみる

 

腹直筋の収縮が実感できたら、あげた足を交互に身体に引きつけます。

足を交互に縦に動かしてみましょう。

膝は曲がっていてOK

足首は、伸ばさず曲げておきます。

お腹がちょっと窮屈に感じるくらいに足を引きつけ、股関節を縦に大きく開きます。

下から見て、膝と足先の向きが揃うように気をつけながら、股関節を丁寧に動かします。

 

 

アレンジで腹筋と太ももの裏に

 

交互に動かす足はなるべく膝を伸ばしてみましょう。

けっこうキツイですが、ランニングされる方には一石二鳥の腹筋メニューですね。

肘を閉じて余計なところに力みが出ないようにしましょう。

腹直筋に力を入れたままの状態で1分やってみてください。

 

 

腹直筋を収縮させ「やった感」ある腹筋ですが、大切なのは正しい姿勢を維持できるための腹筋運動です。

「プランク」です。

ぜひ取り入れてみてください。

これも1分、がんばりましょう。

私も今日から毎日がんばります。見てわかる結果がでれば、またご報告します^ ^

 

 

 

 

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