デッド 1

背中のトレーニングに効果的なデッドリフトのおさえておきたいポイントと注意点

自分では見えない後ろ姿。

前側は鏡でよくチェックしていても、他人様に見られるのは後ろ姿だったりします。

 

背中、おしり、二の腕…

背面に脂肪がつきすぎると、老けた印象の後ろ姿になりますね。

日頃から意識しづらい背面のトレーニングは、加齢に抗っていくためにも、理想のカラダを手に入れるためにも、必要不可欠です。

 

そこで今回は、背面に効果的な「デッドリフト

なんとも恐ろしげなネーミングです…

デッド ボトム

 

 

1.デッドリフトの基本の動き

デッドリフトは、主にカラダの背面の筋肉がターゲットになります。

ハムストリングス、おしり、腰背部、脊柱起立筋群、上腕三頭筋…

 

背中の筋肉はトレーニング時に見ることができないので意識しづらく、また、フォームをしっかり理解していないと、腕の力ばかり使ってしまいがちです。

背中のトレーニングは肩甲骨の動きを意識するといいですね。

 

 

足の位置

 

足幅は骨盤の幅と同じくらいか、それより少し狭いくらいになるように立ちます。
足幅を狭くするほどハムストリングスへの負荷は強くなります。

 

立ち位置は、バーベルならスネが当たるくらいに立ちます。

 

デッドリフトの動作の重心は、バーベル(重り)です。

腸骨前部(さわってわかる骨のでっぱり)に伸びている腸骨筋、そして拇指球がバーベル(重心)の同一線上になるようにスタンバイします。

 

スタンバイ

 

肩甲骨

 

動作の準備として、肩甲骨、二の腕が後ろから引っ張られる姿勢をキープする、と意識します。

たこあげのたこのように、後ろからぴーんと引っ張られているような感じですね。
 

胸は張り、背中にアーチができた状態になります。

 

うしろにひく

 

 

2.デッドリフトのフォームのポイント

 

胸郭が張り出していて、肩、肩甲骨を腰背部からおしりのライン上に引き込み支えることで、上半身と脊柱が安定します。

これがトップポジションです。

 

デッド トップ

 

トップポジション、ボトムポジションの動作の重心は、ずっと拇指球とつちふまずの間くらいです。

 

バーベルが上下にスライドするときは、太ももにずっとあたっています。
太ももから離れることはありません。

太ももから離れて、前に流れてしまう時は肩甲骨がゆるんで、肩でぶらさげています。

こうなると、腰は丸まろうとするので、背面から負荷は抜けてしまいます。

 

また、トップポジションへの動作で、腰の引き込みと同時に膝が後ろに移動してしまうと、重心がかかとに移ってしまい、腰から負荷が逃げてしまいます。

 

3.デッドリフトで気をつけるポイント

 

ボトムポジションへの動作の過程は、バーが床の方に引っ張られるイメージです。

バーベルを下ろす、という意識はもちません。

バーベルの重みで自然に骨盤が前傾していく感じですね。

 

デッド 1

 

次は、トップポジションへ。

前に倒した骨盤を引き込みます。

骨盤を立てるときは中途半端に戻すのではなく、一気に引き込みます。

これはケガのリスクを回避するためです。

 

後方に引いたままの肩甲骨を、腰背部の上に重心軸を作るイメージで一気に起き上がります。

 

デッド3

 

 

デッドリフトの動作中は、下を向いてはいけません。

「デッドリフト」と検索すると、おしりを突き出すような動画をよく見かけますが、
おしりをうしろに突き出して、上体を前傾させると頭部が下がってしまいます。

 

頭部が下がる、つまり下を向くということは、頚椎が前に倒れます。

頚椎が前に倒れた瞬間に、脊柱起立筋群は重心の支えを失い、ターゲットマッスルに効かないだけでなく、その一瞬で腰のケガに直結するリスクが高まります。

 

デッドNG

 

また、女性に多い反り腰にまかせたキツすぎるアーチは、過伸展になっているだけです。

過伸展による脊柱への負担を軽減するために、腹圧は抜くことなく、ずっと入れておきます。

 

 

「デッドリフト」と名付けられるほどに、フォームのミスが大きなケガにつながるメニューです。

正しいフォーム、そして「バーベルを持ち上げる」という意識をなくすこと。

骨盤を前傾させることで、バーベルが上下にスライドする。そのくりかえしです。

 

デッドリフトに関しては、特に我流のフォームはケガのもと。

正しいフォームを習得するまでは、軽い負荷でも集中して、ていねいに行いましょう。

 

腰背部の筋肉は、体幹部の安定、特にプレス系のトレーニング時に補助としても使われる部位です。

ベンチプレスの挙上重量が伸び悩んでいる…そんな時にもぜひ強化してみてください。

 

 

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