自分では見えない後ろ姿。

前側は鏡でよくチェックしていても、他人様に見られるのは後ろ姿だったりします。

 

背中、おしり、二の腕…

背面に脂肪がつきすぎると、老けた印象の後ろ姿になりますね。

日頃から意識しづらい背面のトレーニングは、加齢に抗っていくためにも、理想のカラダを手に入れるためにも、必要不可欠です。

 

そこで今回は、背面に効果的な「デッドリフト」

なんとも恐ろしげなネーミングです…

 

 

1.デッドリフトの基本の動き

デッドリフトは、主にカラダの背面の筋肉がターゲットになります。

ハムストリングス、おしり、腰背部、脊柱起立筋群、上腕三頭筋…

 

背中の筋肉はトレーニング時に見ることができないので意識しづらく、また、フォームをしっかり理解していないと、腕の力ばかり使ってしまいがちです。

背中のトレーニングは肩甲骨の動きを意識するといいですね。

 

 

足の位置

 

足幅は骨盤の幅と同じくらいか、それより少し狭いくらいになるように立ちます。
足幅を狭くするほどハムストリングスへの負荷は強くなります。

 

立ち位置は、バーベルならスネが当たるくらいに立ちます。

 

デッドリフトの動作の重心は、バーベル（重り）です。

腸骨前部（さわってわかる骨のでっぱり）に伸びている腸骨筋、そして拇指球がバーベル（重心）の同一線上になるようにスタンバイします。

 

 

肩甲骨

 

 

 

 

2.デッドリフトのフォームのポイント

 

胸郭が張り出していて、肩、肩甲骨を腰背部からおしりのライン上に引き込み支えることで、上半身と脊柱が安定します。

これがトップポジションです。

 

 

トップポジション、ボトムポジションの動作の重心は、ずっと拇指球とつちふまずの間くらいです。

 

バーベルが上下にスライドするときは、太ももにずっとあたっています。
太ももから離れることはありません。

太ももから離れて、前に流れてしまう時は肩甲骨がゆるんで、肩でぶらさげています。

こうなると、腰は丸まろうとするので、背面から負荷は抜けてしまいます。

 

また、トップポジションへの動作で、腰の引き込みと同時に膝が後ろに移動してしまうと、重心がかかとに移ってしまい、腰から負荷が逃げてしまいます。

 

3.デッドリフトで気をつけるポイント

 

ボトムポジションへの動作の過程は、バーが床の方に引っ張られるイメージです。

バーベルを下ろす、という意識はもちません。

バーベルの重みで自然に骨盤が前傾していく感じですね。

 

 

次は、トップポジションへ。

前に倒した骨盤を引き込みます。

骨盤を立てるときは中途半端に戻すのではなく、一気に引き込みます。

これはケガのリスクを回避するためです。

 

後方に引いたままの肩甲骨を、腰背部の上に重心軸を作るイメージで一気に起き上がります。

 

 

 

デッドリフトの動作中は、下を向いてはいけません。

｢デッドリフト」と検索すると、おしりを突き出すような動画をよく見かけますが、
おしりをうしろに突き出して、上体を前傾させると頭部が下がってしまいます。

 

頭部が下がる、つまり下を向くということは、頚椎が前に倒れます。

頚椎が前に倒れた瞬間に、脊柱起立筋群は重心の支えを失い、ターゲットマッスルに効かないだけでなく、その一瞬で腰のケガに直結するリスクが高まります。

 

 

また、女性に多い反り腰にまかせたキツすぎるアーチは、過伸展になっているだけです。

過伸展による脊柱への負担を軽減するために、腹圧は抜くことなく、ずっと入れておきます。

 

 

「デッドリフト」と名付けられるほどに、フォームのミスが大きなケガにつながるメニューです。

正しいフォーム、そして「バーベルを持ち上げる」という意識をなくすこと。

骨盤を前傾させることで、バーベルが上下にスライドする。そのくりかえしです。

 

デッドリフトに関しては、特に我流のフォームはケガのもと。

正しいフォームを習得するまでは、軽い負荷でも集中して、ていねいに行いましょう。

 

腰背部の筋肉は、体幹部の安定、特にプレス系のトレーニング時に補助としても使われる部位です。

ベンチプレスの挙上重量が伸び悩んでいる…そんな時にもぜひ強化してみてください。