デッドリフトで全身を鍛えるvol.1

女性がジムに行くこと、ワークアウトすることが珍しくなくなりました。

一昔前なら、筋トレ=ナルシスト!?

私自身、忘れられないちょっとイヤな思い出があります。

134年くらい前いまの仕事に就く以前です。

近所のジムで地味にトレーニングしていた日々なのですが

そのジムの女性スタッフ

(たぶん同世代)が、大きな声で

「なに目指してるんですかぁぁ??」

って、なんだかイジワルな感じで冷やかされたんですよね。あれ、ムカついたわ。

友達に言われるならまだしも

ジムのスタッフが言うかー(苦笑)

 

 

さてさて、

今回はデッドリフトについてです。

インスタなんかみても#デッドリフト女子  って投稿もたくさんあったりして

ウェイトトレーニングの「ビッグ3」といえば、スクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフトです。

デッドリフトは、関わる筋肉や関節が多いので、やってみると難しいメニューですが、トレーニングとしては効率よく全身を鍛えられるので、フォームが身につくまでしっかり練習したいメニューです。

 

後ろ姿を変えたいならデッドリフト

特に意識したいのは太ももの裏(ハムストリング)とおしり(大臀筋)、そして背中(広背筋や脊柱起立筋群)です。

つまり、後ろ姿。

自分では見えない後ろ姿。

でも見られているのは後ろ姿。です。

年齢が出やすいのも、筋力の衰えや姿勢の悪さ、見てわかるのも後ろ姿ですね。

これはもう徹底的にやるしかないですね。

 

デッドリフトのやり方

 

1.足は肩幅くらいで。バーが足の母指球あたりになる位置がスタートポジションです。

2.胸を張り背中を緊張させます。

 

3.足の付け根(股関節)や膝を曲げてバーを取りにいきます。足幅より広めに握ります。

4.立ち上がります。この動作のくりかえしです。

カンタンそうですが、気をつけたいポイントがいくつかあります。

 

デッドリフトで気をつけたいポイント

 

1.背中

肩甲骨が緩んで離れていかないように背中は緊張させます。

胸を張り背筋を伸ばします。

ここで気をつけたいのは女性がこの姿勢を意識すると腰が強く反ってしまうことです。

背中のアーチは作らず、重いウェイトを支えられるように背中は一枚板にする意識です。

2.目線

下を向いたまま動作しているとどうしても背中が丸くなってきてしまうので、目線は下がらないようにします。

 

3.しゃがみこみ

股関節(足の付け根)や膝を曲げてバーを取りにいきますが、ここ重要ポイントです。

おしりはぜったいに下げない。

おしりが少しでも下がると、背中もハムストリングも力が抜けてしまいます。

 

 

競泳の飛び込みのイメージです(やったことないけど)

太ももとお腹はくっつくくらい曲げるけど、おしりは高く保っていますね。

あの姿勢でハムストリングはいい感じに緊張しています。

 

4.腕はピンと張る

バー持ったときに腕が曲がっていると全身のパワーがかけられません。

ダンベルでやってみるとこんな感じ。

 

 

バーの持つ位置を決めたら、バーが浮く手前!で、バーと腕とのテンションをぴんぴんに張ります。

これで、ハムストリング、おしり、背中もスタンバイOKとなります。

つまり、バーを握ったスタートポジションで、ハムストリング、おしり、背中にはすでにしっかり負荷を感じていることが大切です。

 

バーの位置は母指球あたり。

立ち位置がバーから離れすぎていると、この姿勢はできません。

 

 

5.立ち上がる

さぁ立ち上がります。

姿勢を保持したら、地面から何かを引っこ抜くようなイメージでハムストリングのパワーで膝を伸ばしていきます。

もちろんおしりも背中も丸まったり力が抜けたりしないよう姿勢は保持したままです。

バーが膝あたりまできたら、おしりを締めながさらに立ち上がり、キープし続けた背中で最後まで上げ切ります。

背中のアーチの反り返りの力ではありません。

また、バーを持ち上げるっていう意識があると首や腕に力が入ってしまうのでNGです。

 

 

後半へつづく・・・

デッドリフトで全身を鍛えるvol.2

 

 

 

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