くっきりきれいな鎖骨なら、胸元が大きく開いた服でも自信を持って着ることができますね。
鎖骨が埋まっていたり、デコルテにハリがないと老けて見えます。
胸のハリ、バストアップ、そして、ムダな脂肪のないきれいなデコルテには…
大胸筋のトレーニングです。
大胸筋のトレーニングとして不動の人気はベンチプレスです。
ダンベルでの効果
ダンベルの利点は、バーベルでのベンチプレスより可動域が大きくなることです。
胸の筋肉を大きく、広く使えるので、効果を感じやすいと思います。
インクライン・ダンベルプレスのターゲットは大胸筋の上部です。
大胸筋上部は、上腕を内向きにひねる働きがあります。
ダンベルでのプレスなら、大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできるので、筋肉の収縮する感覚をとらえやすくオススメです。
バーベルは、ある程度カラダが固定されますが、ダンベルは軌道が自由です。
そのため手首やグリップに自由度がありすぎて、捻ったり…痛めてしまうリスクはあります。
ダンベルを使った正確なフォームを身につけましょう
ダンベルでのフォームを身につければ、片方ずつ追い込むこともできるので、左右のアンバランスを修正することもできます。
インクライン・ダンベルプレスのフォーム
インクラインとは、傾斜を意味しています。
ベンチの角度は４５度くらいがよいでしょう。
バランスがとりにくいなら３０度からトライしてみましょう。
・両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
・坐骨に体重をかけます。
・両足は投げ出さず、床をしっかり踏みしめます。
・トップにあるダンベルの重さで、背中はベンチに押しつけられます。
・肩は下方に引き下ろし、それを保ちます。
・ダンベルをおろす時は、脇が閉じないよう、胸を開くよう意識します。
・ベンチの角度に惑わされず、ダンベルは床と垂直に押上げます。
・肘は伸ばし切らず、またダンベルをおろし重さで胸のストレッチを意識します。
・動作中、肩がつられて持ち上がらないよう、姿勢を保持します。
インクライン・ダンベルプレスのポイント
・トップにあるダンベルの重さで、肩甲骨はベンチに押し付けられ、肩は下方におろします。
肩甲骨を寄せなくても、胸は張り、背中はアーチができます。
・ダンベルの重さを受け止めるように胸を張ることで、自然なブリッジになります。
・バーベルのときとちがって、肩甲骨を寄せないのは軌道がムダに外に逃げないためです。
片手にダンベルを１コずつ持ちますから、横にムダに広がってしまいがちです。
・足は投げ出さず、頭の方に引くことで、肩やおしりの位置も固定されます。
・スタートポジションで、ベンチに座ってダンベルを太ももにのせている時、ダンベルの真ん中よりほんの少し上を持ちます。
これで、ダンベルの負荷を確実に母指球（親指のつけ根）にのせることができます。
負荷が少しでも小指側に逃げると、ダンベルの軌道は弧を描いて、ムダに横に広がってしまいます。
こうなると、負荷は胸から抜けてしまいがちです。
・軌道は弧ではなく二等辺三角形のイメージです。
・肘の角度は９０度にとらわれず、上腕三頭筋（二の腕）にダンベルの重さをのせるように肘を曲げ下ろしていけば、
自然なブリッジ、そして胸の筋肉はストレッチされます。
あとは背中でベンチを押します。
・ストレッチした胸の筋肉をしぼるように、曲げた肘を伸ばしていき、ダンベルを押し切ります。
・ダンベルを挙げる、肘を伸ばす、という感覚でいると、肩の接地面が動いたり浮いたりして効果は半減します。
※かかとをあげる、つける、それだけでも効き方に違いがあります
胸のトレーニングですが、足を踏ん張る、腰で支える…など、全身をフルに連動させる必要があります。
これが、マシンでなんとなく３セットこなすのと、フリーウェイトとの大きな違いです。
まずは、フリーウェイトで動作やフォームをきちんと身につける。そうすれば、マシントレーニングもとても有効に活用できますね。
フォームが安定するまでは、ムリのないウェイトでていねいに。
反動を使わず、フォームをカラダに叩き込むことが大切です。
動作中に迷うのは、ダンベルのおろす位置、肘の角度などです。
フォームが整うまでは軽いウェイトで繰り返すので、迷走しまくります。
パーソナルトレーナーをつけて、よいフォームを確実に身につけることが結果への近道ですね。
女性は、きれいなデコルテラインのために、また男性の象徴、厚みのある胸板に育てるために、
いっしょにがんばりましょう。
