ラットプルダウンは、広背筋を使うメニューです。
私は、顔の前にバーを下ろすやり方をおすすめしています。
こちらの方が背中の動きがわかりやすいなーと思うので。
スクワットなど脚のトレーニングは、
しんどーい、つらーい、きつーい
って声がでますが
背中のトレーニング、特にラットプルダウンのフォームとなると
むむむむ…む、むずかしい…
そう。背中のトレーニングのフォームをクセづける（感覚をとらえる）のはなかなか時間がかかります。
なぜ？
背中は自分で見えないから。です。
背中の筋肉はどうなってて、どう動くか自分では見えないのは仕方ないので、想像力と感覚でとらえていきましょう。
広背筋は、背中の下の方から脇の下あたりまで広がってる面積の大きな筋肉です。
面積の大きな筋肉なので、姿勢保持にもボディラインにも大きく影響します。
日々実感していますが、私たちの身体は加齢とともに、いろんなものがゆるーくなっていきます。
前から見た姿を全力で若作りしても、後ろ姿で「あぁぁ…」という…
でも。知人は後ろから見て誰かわかるでしょ？
つまり、自分以外の人は自分の後ろ姿を見てます。
自分だけが見たことない…自分の後ろ姿。
では、ラットプルダウンのやり方です。
グリップは肩幅より広めです。
この時、親指はバーを握らず、あげておきます（サムレスグリップ）
肘を伸ばしたまま、すとんと座ります。
腰が反らないように気をつけます。
お腹と背中で背骨をはさむような姿勢をキープ。
そして真下に「すとん」と座ります。
このとき、バーにぶら下がってて、肩が高い位置で引っ張られている状態です。
（連れてこられた宇宙人的な…）
ここから肩のポジションを変えます。
肘は伸ばしたまま、
バーに向かって胸を張り上に突き上げます。
これで肩が下にさがり、この動作だけでバーも少し下がります。
胸を上に突き上げる←胸郭を動かす、これができない人が多いです。
このポジションで、広背筋が重さを支えています。
ここから肘を曲げてバーを下ろしていきますが、腕の力で下ろすのではなく
「肩の後ろ側で引く」←背中。肩甲骨を下に下ろしています。この感覚が身につけたいポイントです。
がんばって引きすぎない。
懸垂してるイメージで…
「引っ張る」という意識が働くと背中が丸くなりやすいので、肘を脇腹にぶつけにいくような感じでやってみましょう。
力任せに引きすぎると背中が丸くなります。
背中のトレーニング中に背中が丸くなるのはアウトです。
肘を下げる＝肩甲骨を下げる、です。
肩が下がるからバーも下がる、なのです。
そして、バーが戻る力に抵抗しながら引っ張られ伸ばしていきます。
肘を下げたとき広背筋は収縮し、バーを戻しながら上に引っ張られていくとき広背筋はストレッチされます。
バーは鎖骨のちょっと下くらいを目指して引き下ろします。
がんばりすぎず、1回1回の動作をていねいに行います。
力まかせのテキトートレーニングでは、背中が変わらないばかりか、肩だけごっつく大きくなる、なんてことになりかねません。
正しいフォームで、1回ずつていねいに。筋肉の動きを確認します。
これがすべてのトレーニングに共通することです。
さぁ、スキのない後ろ姿、めざしましょう。
