ヒップアップや猫背の改善にシングルレッグデッドリフトがオススメ

人の立ち姿や後ろ姿って、その人を思い浮かべるとき、とても印象的ですね。

でも自分の後ろ姿や姿勢って自分では見えないから、つい意識するのを忘れがちです。

 

今回は姿勢改善やヒップアップに効果的なシングルレッグデッドリフトをやってみましょう。

 

 

シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位

 

シングルレッグデッドリフトで鍛えられるのは、太もも裏側(ハムストリングス)おしり(大臀筋)、そして腰背部(脊柱起立筋群)です。

後ろ姿に関わる筋肉ばかりですね。

 

ハムストリングス

とくに強い刺激を感じるのは太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスです。

ここが硬いと、腰痛のリスク、骨盤の後傾、猫背、そしておしりが下垂する原因になります。
脚のラインを整えるのにも効果的な部位です。

太ももの前を鍛えるメニューはいろいろあってカンタンにできますが、太もも裏側の筋肉は自分では意識しづらく、鍛えていない人がほとんどですね。

 

 

片足で行う効果

両足で支えるデッドリフトとは扱える重量がまったくちがいます。

私は、デッドリフトなら安定して高重量を扱うことができますが、シングルレッグデッドリフトは左足を軸で行うのが苦手です。

つまり、両足で行うデッドリフトでは気をつけているつもりでも、右足が主導になり、左との筋力差、パフォーマンスのアンバランスを右足が補っているのだと思います。

ランニングの後のストレッチで痛みを感じるのはいつも左の太もも裏側だけです。

明らかに左右差がありますね。

きっとランニングでのフォームも右足に頼ったフォームになってしまっているのでしょう。

シングルレッグデッドリフトを行うことで、苦手な左側をしっかりトレーニングしています。

 

 

シングルレッグデッドリフトのやり方

 

 

① 背筋を伸ばし胸を張り、お腹の力を抜かないで、ダンベルを両手に持ちます。

② 片足立ちになり、姿勢は維持したまま上体を前に倒していきます。

③ 軸足の膝をすこし緩めることで、重心をかかとではなく前方にします。

④ 挙げた足はなるべく後方に伸ばします。

⑤ 倒した骨盤をもとにもどし立てる、前傾させる、これをバランスをとりながら繰り返します。

 

 

動作のポイント

 

背筋を伸ばし、胸の張りを維持し、猫背にならないように気をつけます。

足の付け根を折り込むように胸を張ったまま上体を前に倒していきますから、背中を丸めて下を向く、というのとはちがいますね。

挙げる足の付け根が伸びていくように、後方に足を伸ばしていきます。

 

軸足の太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)にしっかり負荷がかかるように、軸足は重心をしっかり捉えます。

足の親指で床をしっかり捉えるような感覚です。

軸足は床をしっかり捉え、おしりをなるべく高く保つようにすると、太もも裏側(ハムストリングス)のストレッチ感が強くなります。

 

ヒップアップへの効果が期待できますね。

 

 

シングルレッグデッドリフトの効果

 

まずは、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の強化。

動作中はお腹の力を抜かないとか、骨盤の位置の安定を常に意識する、そして前傾しながら重心がぶれないように気をつけなくてはいけないので、全身の筋肉を連動しフル稼働させる体幹トレーニングでもあります

両足で行うデッドリフトの効果に、片足立ちのバランス感覚を養うことがプラスされます。

 

女性が片手で扱える程度の負荷では、太もも裏側の筋肉をいくら鍛えても脚は太くなることはなく、脚のラインが引き締まる美脚作りに効果的なメニューです。

しなやかで強い筋肉、まさに女性のためのトレーニングメニューですね。

 

 

 

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