ワンハンドロー

最近よく聞くフリーウェイトトレーニングとは

 
まず、筋トレとは。
レジスタンス・トレーニングのことで、筋肉にどんな抵抗(レジスタンス)をかけるか、負荷の選択です。
日常生活より筋肉に大きな負荷をかけます。
トレーニングを続けると、カラダはその負荷に適応しようとすることで筋力はアップし、
さらに大きな負荷に適応しようとすることで、カラダの能力は高まります。
段階的に負荷を上げていくことがポイントですね
 

1.フリーウェイトトレーニングとは

ダンベルやバーベルはウェイトの軌道が固定されていません。
軌道が固定されていないため、方向や角度に自由に変化をもたせることができ、そのため多くの神経や筋肉、関節が総動員で使われます
フリーウェイトトレーニングなら、筋肉のすみずみに刺激を与えることが可能です。
大きなダンベルや、何枚もプレートがついたバーベルが象徴的ですが、フリーウェイトトレーニングは、自分の体重を利用した自重トレーニングも含まれます。
ウェイトへの抵抗感は不要です。何歳からでもOK。運動経験なくても大丈夫。
柔軟性や正しい可動域を手に入れましょう。
 
 クライアント
 
 

2.正しいフォームとは

1回1回の軌道を安定させ、ターゲットの筋肉に効果的に負荷をかける、つまりフリーウェイトトレーニングを成功させるために、もっとも大切なのが正しいフォームを身につけることです。
筋肉を傷めない、関節を傷めない。それが正しいフォームでもあります。
慣れないうちは、見よう見まねで同じように動くことで精いっぱいでしょう。
使っている筋肉を意識する余裕はないかもしれません。
やがて、神経回路が開通するように、カラダが自動的に動くようになるとターゲットの筋肉を意識できるようになってきます。
 
自分の重心はどこ?
常に意識を集中し、動作をていねいに確認しながらです。
1回もムダにしない。そんな気持ちで集中しましょう。
安定した正しいフォーム、ていねいさを重視することで、負荷が逃げないのです。
フリーウェイトトレーニングは、ターゲットの筋肉だけを鍛えるイメージが強いかもしれませんが、全身を使い重心バランスをキープする必要があります。
これが日常やスポーツの身体の機能性、いわゆるパフォーマンス向上につながってきます。
 

3.負荷や回数について

同じフォームでもどんな負荷をかけるかで得られる効果が変わってきます。
一般的に効果的といわれるのが、8~12回つづけるのがやっとという重さ(8~12RM)

筋繊維は運動の度に100%動員されるわけではありません。
カラダは余力を残すために、使う筋繊維をコントロールしています。
1セットごとにローテーションが変わり、使う、休む、と切り替えていますから、1セットだけでは筋肉のすみずみを追い込むことはできません。
最低3セットはつづけて、すべての筋繊維を疲れさせるようなイメージです。

3セットすべて同じ回数がラクにできるようなら負荷が足りないかもしれないので、負荷を上げてみます。
そうしてすこしずつ筋力の向上、トレーニングの効果が実感できます。

インターバル(休息)は60〜90秒。
優先的に行う種目は、3セットおえてから力を振り絞り、あと1〜2回やってみましょう。
3セット目にプラス2回以上できるようになったら負荷を増やす目安にするといいですね。

負荷をずっと変えないままでは、筋肉の成長は停滞します。
負荷と回数、つまり質も量もどちらも大切です。

ダンベルは部位ごとに最適の負荷がチョイスできるので活用しましょう。

  
 ワンハンドロー
 

4.トレーニングの順番

下半身や上半身の大きな筋肉を優先的に行い、小さな部位や体幹は後になります。
下半身の筋肉は大きくて力持ちです。
それだけ大きな負荷が必要なので、疲労が少ない前半に行うことで正しいフォームで大きな負荷がかけられます。
 
体幹は最後が一般的です。
体幹の筋肉は姿勢を保つ働きがあるので
最初に疲れてしまうとフォームが乱れる恐れがあるからです。
 
 

5.マシントレーニング

マシンを使ったトレーニングは負荷の方向や軌道が固定されていてそれに自分のカラダを合わせていくため、動作がふらふらすることはありませんが、フリーウェイトトレーニングで獲得した正しいフォームを守ることで効果的に鍛えられます。
どこに効いているか、筋繊維はどの方向に動いているか、わからないままでは効果は半減ですね。
マシンでのトレーニングしかできない…では、トレーニングスキルをあげるのは難しいのです。
 
ラットプル
 
筋肉は負荷をかけて動かさなければ育ちません。
 
うすっぺらい細いだけのカラダより
女性らしさ、生命力のある強さ
自分では見られないバックスタイルやおしり・・・背中や腰背部のトレーニングはとても大切です。
 
カラダのクセや可動域など個々の特性に合わせて、人間が本来持つ機能的な身体に仕上げていくには、全身の筋肉や関節を連動させ立体的な動きを必要とするフリーウェイトトレーニングは最適です。
 
 

 

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