背中のトレーニング【ラットプルダウン】うまく効かせられるコツとは。

ラットプルダウンのマシンはトレーニング施設に必ずあり、代表的な背中のトレーニングメニューです。

が、きちんと背中に効果的なフォームを習得するのが難しいメニューですね。

背中は日頃から自覚しにくく、トレーニングも後回しになりがちですが、効果的な背中のトレーニングを身につけて、姿勢を美しく整え、メリハリのあるシルエットをつくりましょう。

 

 

ラットプルダウンとは

 

lat pull downと書きます。

latは背中の筋肉（Latissimus）の略称です。

 

ラットプルダウンは、背中にある大きな筋肉、広背筋を上下にストレッチします。

座って姿勢を保持し、正しいフォームで行うことで、広背筋や脊柱起立筋群を鍛えることができます。

 

 

 

広背筋について

 

ヒトの身体で、もっとも面積の大きな筋肉が広背筋です。

広背筋は面積が大きいので、体幹を動かす筋肉のようですが、主に腕（肩関節）を動かす筋肉です。

背中の下からわきの下にかけて広がる筋肉で、腕を後ろに引く、上から下に引くなどの動作がイメージしやすいですね。

 

 

ラットプルダウンのフォーム

 

今回はバーを顔の前に引く方法、フロントネックの説明です。

 

バーは肩幅より広く、「Ｙ」になるように持ちます。

親指はまわさず、サムレスグリップ（※）で握ります。

親指をまわして握ると握力や腕力で引いてしまいがちです。

（※）サム（親指）レス（なし）なので、親指をまわさない握り方です。

 

頭上にあるバーを引く動作ですが、

腕の力に頼ってひっぱりおろすのではありません。

握力、腕力に頼るのではなく、肘を下げていくことで肩甲骨を寄せる動作です。

 

バーにぶらさがった状態から、いきなりバーを引き下ろすと肩や腕の力だけに頼った動きになります。

バーをもったら、肘を曲げる前に、ますば肩をしっかりおろします。

肩ではなく、広背筋で重さをぶら下げる感覚です。

 

肩を下げたら、バーの下りてくる軌道が、鎖骨あたりを目指すように合わせていくと胸が開き、背中にハリができます。

 

背中が丸くなると腕や肩の力で引っぱりおろすようなフォームになり、背中には効きません。

 

 

肩をおろし、胸を開き、胸を張ることで肩甲骨を寄せることができます。

バーをひっぱり下ろすのではなく、肘をおろすことで肩甲骨を寄せていきます。

 

バーを目の高さくらいまで引いたら、両肘をゆっくり伸ばして、背中の筋肉をストレッチさせていきます。

 

 

身体を後ろに倒し、反動をつけたり、後ろに体重をかけて引っ張りおろすと、広背筋には効果はありません。

 

 

シートに座っているので、重心は坐骨です。姿勢保持のためにお腹の力は抜きません。

 

 ラットプルダウンの効果

 

ラットプルダウンは広背筋の上部に効きます。

この筋肉が発達すると、逆三角形ボディになりますね。

男性は逆三角形の体にしたり、たくましい大きな背中を作るのに効果的。
女性はわきの下あたりから背中にかけてのハミ肉、ムダ肉のないすっきりした背中を作ります。

 

ラットプルダウンは、チンニング（懸垂）をするような感覚で行うとわかりやすいですね。

女性は「懸垂なんて１回もしたことない」かもしれませんが、筋トレはイメージすることが大切。

シートに座っているけど、バーに胸を合わせていくようにイメージすると、腕の力で引っぱるのではなく、背中を使っているのが、だんだん実感できるようになってくると思います。

 

引き下ろす動作で、肩が上がってしまうなら扱う重量を少し軽くして、きちんとフォームを身体に叩き込みましょう。

広背筋は自分では見えません。

どう動くのか、どんなカタチなのか、頭でイメージできれば効果的です。

 

パーソナルトレーニングなら、こまかい関節の角度や目線まで修正してもらうことで、正しいフォームを身につけることができますね。