今回は「ワンハンドローイング」背中のトレーニングメニューです。
ワンハンドローイングはシンプルな動きに見えますが、一度にいろんな筋肉が働きます。
メインは広背筋です。
ただ、見かけによらずフォームの定着が難しいワンハンドローイング。
しっかり自分のものにしましょう。
肘を曲げた状態で、さらに後ろに引く。
この何気ない動作は、いろんなトレーニングメニューにでてくるんだけど、この動作が苦手な方がとっても多いです。
肘を曲げた状態で後ろに引くと、どうなのかというと「肩甲骨」が動きます。
つまりこの動作が苦手な方の肩甲骨はほんとに動かない。
ランニングの腕ふりの動作をしてもらえばテキメン、背中テッパンです。
フォームをつくる
①ベンチに片足をのせ、頭からおしりまでがまっすぐになるように背筋を伸ばします。
背中が丸くなったり胸が張れていないと効果はありません。
②背中も胸も大きく面積いっぱいに広げるようにして前をみます。
視線
姿勢維持のために視線は前方です。
鏡を見ながら動作中もデコルテがずっと映っているのを確認します。
（デコルテは首から胸元にかけての部分です）
ダンベルを持つ
ダンベルは落とさない程度に軽くもちます。
強く握りしめると腕や肩にばかり力が入って背中に効かせづらくなります。
ダンベルを引き上げる
軽くもったダンベルは身体の横に引き上げている…ように見えますが、お腹に引き上げるつもりで動作します。
ダンベルを持つ方の胸をさらに開くように、肩甲骨が寄るのをイメージしながら、まくりあげ、その動作の流れで肘も引いてダンベルを引き上げます。
動作してる側の肩甲骨を寄せるイメージをすることが大切です。
ダンベルをお腹に引くつもりで動くので、脇が開いたり、肘が外に開きすぎることを防ぎます。
ダンベルを下ろす
ダンベルを下ろす…のですが、ふーっと脱力するのではなく、床から引っ張られるのに逆らうように、丁寧に筋肉を引き延ばしていきます。
気をつけるポイント
ワンハンドローイングは姿勢の維持が大切です。
ダンベルを引き上げるときは身体が捻れてしまったり、下ろすときに背中が丸くなってしまったり。
動作の度に軸（背骨）が左右にブレてしまうと効果がないばかりか脇腹や腰を痛めてしまいます。
しっかり鏡を見ながら、デコルテが映っていることと、動作中も顔が動かないこと。
ダンベルを持つと、どうしても「重いものを持つ！」って構えてしまって肩に力が入り、首にも力が入ってしまうのもNGフォームです。
背中に効かせたいので「肩はおろして胸を張る」この姿勢が維持できることが大切です。
背中はうっかりしてると知らぬ間にもっちゃりお肉がのっかります。
日頃から背中もチェックしておきましょう。
見て見ぬ振りがいちばんあかん。
