ふりふりたるんだ二の腕の印象を変えるプレスダウン【上腕三頭筋の筋トレ】

二の腕のたるみ、太さは女性の永遠のテーマですね。

ほどよく引き締まった二の腕ならファッションの選択肢も広がります。

夏はもちろん、腕が隠れる秋冬でも、ちょっと動いたときのシルエットなどで、隠しきれない、ごまかしきれないのが二の腕です。

 

実は、二の腕はダイエットで体重が減ってもあまりサイズダウンしません。

ダイエットで脂肪を落とすだけでなく、筋肉を鍛え、引き締めることが必要です。

 

今回はそんな二の腕を引き締めるトレーニングメニュー「プレスダウン」についてです。

 

上腕三頭筋のはたらき

 

肘を伸ばすときに使うのが上腕三頭筋です。
日常でほとんど使いませんね。

力をいれて肘を伸ばし切るって、なかなかしない動作です。

 

上腕三頭筋は上腕筋群の中で、圧倒的に体積の大きい筋肉です。

腕まわりの印象を変えるには、力こぶでわかりやすい上腕二頭筋より、もっとも大きい上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。

 

上腕三頭筋が働くのは、主に肘を伸ばす動作をするときです。
ベンチプレスやショルダープレスのときに上腕三頭筋は補助的に使われます。

 

プレスダウンのフォーム

 

今回は、ケーブルを真下におろす一般的なマシンで、ストレートバーを使ったフォームについてです。

 

バーは、親指をまわさないサムレスグリップ（※）で握ります。
バーを上から手のひらでフタをするように持ちます。
指を引っ掛けるのではありません。

（※）サム（親指）レス（なし）なので、親指をまわさない握り方です。

 

上体は直立するのではなく、すこし前傾ぎみです。

でも、腰から曲げるのではなく、胸を閉じるような姿勢を保持します。

動作中は胸を横に大きく開くことをせず、上腕三頭筋にだけ負荷をかけます。

 

肘を伸ばし、バーを下に押し切ります。

バーは強く握りしめず拇指球で押し切ります。

肘は伸ばし切ります。

バーを握りしめると手首を使ってしまうのでサムレスグリップです。

 

 

フォームがなかなか安定しないなら
足を前後に開いてみると、わかりやすいかもしれませんね。

 

 

プレスダウンで気をつけること

 

上体の重さで、反動を使ったフォームでは三頭筋への効果は半減です。

反動は使わず、動作はゆっくりていねいに行います。

 

押し切って下げたバーが上がってくるのを、肩ではなく、フタをした手のひらで受け止めるようにゆっくり戻すことで、上腕三頭筋にだけしっかりと負荷がかかります。

 

大切なのは、動作の終始、三頭筋への負荷を抜かないことです。
バーをもどしていくときに脱力せず、負荷をかけて三頭筋をゆっくりストレッチさせていきます。

 

プレスダウンの効果

 

ふりふりたるんでしまう二の腕を、ほそく（見えるように）するにはトレーニングが必要です。

日常でほとんど使われない上腕三頭筋は、きちんと負荷をかけることで確実に変化します。

 

男性なら、引き締まった太くたくましい腕。

女性なら、たるみのないほっそりした二の腕を作ります。

 

上腕三頭筋は、腕周りのライン、印象に大きく影響します。

男性は力こぶ（上腕二頭筋）の大きさにこだわってトレーニングしている方も多いのですが、たくましい腕まわりにしたいなら三頭筋です。

 

女性なら、ふりふりしない引き締まった二の腕を手に入れたいですよね。

来年の夏もいまのままですか？

なにもしなければ変わりません。

来年の夏は、いまよりもたるんでいるかもしれませんよ。

いっしょにがんばりましょう。