大胸筋をターゲットにしたオーソドックスなメニューといえばプッシュアップ。
腕立て伏せです。
自分の身体の重さがそのまま負荷になるので、いつでもどこでも手軽にできます。
とはいうものの
「もう何年もやったことがない」
という方がほとんどかもしれません。
胸、二の腕だけでなく、体幹にもしっかり効果のあるプッシュアップ（腕立て伏せ）やってみましょう。
プッシュアップのやり方
スタート
まず、うつ伏せになります。
手は二の腕が床と平行になったときに、肘の角度がだいたい直角になる程度につきます。
全身をまっすぐにのばして上体を支えます。
フィニッシュ
胸が床につく手前まで上体を落とします。
プッシュアップのポイント
手をつく位置
手をつく位置は、顔の下ではなく、肩の真下でもなく、胸のラインを意識します。
手のつき方はすこしハの字にすると肘が曲げやすくなります。
肘を横に張り出しやすくなり、胸が開きやすくなります。
手の幅が狭いと、大胸筋より上腕三頭筋（二の腕）に強い刺激が入ります。
どこをターゲットにするかで手をつく幅を変えるという使い分けをするとよいですね。
手のつく幅を広くするほど大胸筋への負荷が増します。
脇を９０度に開くと、肩が頭の方に上がっている状態で、肩・首に力が入るので、胸に刺激が入りづらくなります。
肩は足元の方に下ろします。
これは、大胸筋のトレーニングのどのメニューにも共通しています。
身体をまっすぐに保つ
肩から足までを一直線にします。
動作中は腹筋に力を入れ、身体をまっすぐに保つよう支えます。
プッシュアップのメインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋（二の腕）ですが、身体を一直線を保つことで体幹の筋トレとしても効果的です。
お腹、腰、おしりは一直線を保ち、腕と胸の筋肉で動作します。
背中を反らせたり、腰を浮かせたりすると効果は半減します。
プッシュアップの注意点
ていねいに深く
くいくいとスピードをあげて何十回も反復することより、まずはゆっくりていねいに、きっちり動作してみましょう。
そうすることで、胸の筋肉の伸展もわかりやすくなりますね。
姿勢の維持
動作の度に腰が上下に動いてしまうと、大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）への効果が落ちるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますね。
全身が負荷となるように、肩から足首までを一枚の板状に固定しキープします。
そのためには、お腹の筋肉や太ももの筋肉群までが、きちんと働くことが大切です。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せるようにイメージすることで、大胸筋がしっかりストレッチされます。
これは、ベンチプレスとおなじですね。
（ベンチプレスのやり方はこちら ↓↓↓ ）
腕を伸ばしすぎて身体を押し上げすぎてしまうと、肩甲骨が離れ、背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くならないよう、肩甲骨はいつも寄せるように意識します。
背中が丸くなると負荷が抜け、結局はいちいち休憩していることになってしまいます。
背中が丸くなると負荷は半減します。
床ギリギリまでおろしたら
今度は床を押しながら身体を起こします。
プッシュアップというよりは、プッシュフロアって感じですね。
プッシュアップのバリエーション３つ
①手を台の上に乗せてプッシュアップすると、大胸筋がフルにストレッチされて、さらに効果的です。
②足を台などにかけてプッシュアップすると、大胸筋の上部（鎖骨部）への負荷が増す効果があります。
③腕立て伏せに不慣れな女性なら膝をついてやってみましょう。
床についた両手を結んだラインに胸を下ろしていくようにします。
身体をまっすぐにしているつもりでも、おしりがひょこっと、あがっていたりします。
フォームはときどきチェックしましょう。
自分自身の感じるまっすぐと、実際の身体のラインはちがっていることがあります。
パーソナルトレーナーをつけてフォームチェックすることが、もっとも効果的ですね。
