重い、だるい、しんどい…
それって運動不足ではありませんか？
「私はよく歩いてるんです」
ではその歩き方、ほんとに全身使えてますか？
筋肉も関節も最低限しか使えていないエコな「散歩」は残念ながらウォーキングで得られる効果は期待できません。
機能的に動くカラダ、目指しましょう。
ランジ（おしりバージョン）
ランジで鍛えられる筋肉は、
・大腿四頭筋（太もも前側）
・ハムストリング（太もも裏側）
・内転筋（太もも内側）
・大臀筋（おしり）
下半身の大きな筋肉がターゲットで、これらは下肢の運動能力にも大きく影響します。
そして、加齢や運動不足で著しく筋力が衰えるのもまた下半身の筋肉です。
お腹、背中でぐっと背骨を挟むように引き締め身体をまっすぐに保ちます。
踏み出す足はかかとから着地です。
踏み出す足と反対側のおしりを手で押し、体重移動しながら足を踏み出します。
胴体ごと前に出るようにします。
お腹の力が抜けていると身体が後ろに残り、仰け反ります。
前に出した足で床を蹴って戻ります。
前に出す足の膝が内側に倒れないよう、膝が正面を向くように踏ん張るときに内転筋（太もも内側）が働きます。
おしりを押しながら身体ごと移動するのがこのランジのポイントです。
おしりの筋肉（大臀筋）は、歩く、走る、すわる、立つ、すべての足を動かす動作に関与します。
体積の大きな筋肉ですが、ちょっと鈍感…ですから、手で押しながら動作してみましょう。
オーバーヘッドスクワット
手を上に上げたままの姿勢でのスクワットです。
腕を上げているだけですが、難易度が上がります
スクワットのフォームが安定したら、ぜひチャレンジしてください。
背中に効く体幹トレーニングでもあります。
また、肩まわりの筋力も弱い方は、ずっと両腕を上げているだけでもとっても負荷が高いと感じると思います。
簡単そうに見えますが、実際にやってみると腰を落とす度に腕も少し下がってしまいます。
それは肩まわりの可動域の制限や背中の筋力の弱さです。
また、顔を下げてしまうと姿勢を支えている背中が丸くなろうとします。
目線だけで身体の反応は変わってしまうので目線は前。しっかり維持してみてください。
ニートゥエルボ
体幹のトレーニングです。
ぽっこりお腹とさよならです。
四つん這いになります。
手をつく位置は肩関節の下です。
膝は股関節の真下です。
お腹の力が抜けないようにし、背筋をまっすぐ伸ばします。
体幹を保ったまま対角の肘と膝を合わせ、平行にまっすぐ伸ばします。
手の先、足の先まで気を抜かず大きく動かしましょう。
1回ずつの動作を丁寧に、しっかり曲げる、しっかり伸ばします。
左右どちらかが苦手かもしれません。
お腹がつらくなるのを実感しますね。
慣れるまでは不安定でぐらぐらします。
体幹トレーニングですから続ければ必ず変化はあります。
加齢とともに運動不足になるのは仕方ない、と、あきらめていると
筋肉が痩せ細り衰えて、姿勢は悪くなり、さらに身体を支えられない、あっちこっちの関節が痛い、だから動きたくない…
そんな悪循環に陥る前に、ぜひ5分から、せめて1分から、はじめてみませんか？
