日常生活でとりいれたい筋トレ3つ⑤ チューブトレーニング

ダンベルで行うトレーニングはチューブで代用できることが多いのです。

私はぺらぺらワカメみたいなチューブをよく使っています。

くるくるっと巻くとコンパクトだし軽い。

 

チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷がかかる、つまり重くなります。

チューブの伸縮で負荷が変わるので、ダンベルみたいに「何キロでやってるか」は、わかりませんが、軽い負荷で高回数でのトレーニングに適しています。

そして、いちばんのメリットは斜めに引っ張る!などダンベルではできない自由度です。

ダンベルなどは重力を使うためベクトルが上下です。

でもチューブはどこに向けて引っ張ってもOKです。

 

フレンチプレス

二の腕のメニューです。

チューブの端を踏み、反対側の端を持ち手を真横に伸ばして、少し引っ張られるくらいでスタンバイします。

チューブを持った方の肘を天井に突き上げます。

その位置をキープしながら、チューブを天井に引き伸ばす、もどす、を繰り返します

鏡を見ながら、ターゲットにする二の腕がいつも鏡に映るように気をつけます。

肘が横に開いてしまったり、前に倒れると二の腕(上腕三頭筋)への負荷が緩んで効果は半減します。

鏡の方に引っ張るのではなく、天井に向かって押し切ります。

そして、チューブのもどる力にまかせて脱力するのではなく、抵抗するようにていねいに戻しましょう。

 

キックバック

これも二の腕のメニューです。

チューブの端は踏み、身体を倒し、二の腕が床と水平になる位置で肘を固定します。

チューブを後ろ、少し斜め上にむかって押し切るように伸ばします。これで上腕三頭筋が収縮しています。

伸びたチューブが戻る力にまかせて、ぴょんと戻してしまわずに、収縮した筋肉をじわじわと引き伸ばすようにチューブを持った手をおろしていきます。

二の腕の位置はつねに保持します。

数回やっていくうちにだんだん下がってきますから鏡を見ながら下がらないようにがんばりましょう。

二の腕の上腕三頭筋は、肘を伸ばす時に収縮し力を発揮します。チューブを伸ばす時に肘は伸びますが、なんとなくひっばるのではなく、ていねいに1回ずつ伸ばし切ることで効果が得られます。

 

 

たぷたぷしてしまう二の腕は食事をガマンするだけでは変わりません。

トレーニングで引き締めることがマストです。

腕を伸ばした時、二の腕の下側のぷるんぷるんする側の筋肉が「上腕三頭筋」。ここは体積の大きな筋肉なので、鍛えれば引き締まり、見た感じの変化がよくわかるところです。

 

ローイング

どの方向にでも負荷をかけられるチューブだからこそ、自宅でもカンタンに背中のトレーニングができます。

座って足を伸ばします。

膝は無理に伸ばさなくてもOK、胸を張ることが大切なポイントです。

両足にかけたチューブは、胸を張って肘を曲げた姿勢で、すこしテンションがかかっているくらいの長さに持ちます。

その姿勢をキープしたまま、肘を後ろに引きます。

肩があがらないように気をつけましょう。

チューブはおへその横を通るように肘を後ろに引きます。

胸を張り、チューブを引いたら、背中がぎゅーっと窮屈な感じになるのがわかると思います。

背筋を伸ばしたままの姿勢をキープしたまま、チューブの縮むパワーに逆らいつつ肘を伸ばしていきます。

これを繰り返します。

胴体は動かさない、背筋は伸ばし猫背にならない、そして肩があがらないように…

ぜひお試しください。

 

 

気合いで買ったダンベルが部屋の隅でオブジェ化していませんか?

自宅で使うなら、まずチューブで試してみるのをおススメします。

 

 

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