初マラソン完走を目指すゆるランナーさんのお役に立てそうな8つのポイント後半です。
前半はこちら
5｜トイレ事情
フルマラソンは寒いです。
そしてスタートまで待ち時間も長い。
スタートブロックで寒さに耐えながら30分以上待つことも珍しくありません。
緊張してないつもりでも、身体が冷えるとトイレに行きたくなりますね。
スタートブロックに並ぶ前に時間の余裕をもってトイレは済ませておきましょう。
それでもやっぱり不安ならスタートしてすぐのトイレを利用するといいですね。
でも、何人も並んでいるならあきらめた方がよさそうです。（第一関門の時間を気にしておきましょう）
大半のランナーは、早く走りたいから最初のトイレはスルーします。
なので空いてます。
もし誰も並んでいなければ利用しましょう。
少しでも早く！と、はやる気持ちはありますが早めに不安を解消しておく方が吉です。
後々になって行きたくても、コースを抜けて並ぶ時間のロス…もったいないし、関門で足切りに合うリスクもあります。
ギリギリの行動は、後々に大きく足を引っ張ります。早めに済ませて不安要素はひとつでも減らしましょう。
6｜小さく区切る
フルマラソン42.195kmです。
42km…長いですね。
20km走っても、まだ22kmある…気が遠くなりませんか？
そこで、小さく区切って小さく目標設定しながら走ることをおススメです。
私は春に70kmのウルトラにでる予定をしてるので、今回の京都マラソンでは7kmを目安に小さく目標設定しながら走りました。
フルマラソンなら、7kmが6本という設定です。
普段のランニングコースが8km弱なので、ちょうどよい目安にもなってよかったのです。
あと残り何キロ、まだ何キロ…
ツラくなってしまいますね。
なので、
7km走り切ったら、次の7km。
いつものランニングコースの7キロを走り始めるようなイメージで切り替えました。
「さ、いまから7km」
そうして7kmを1本ずつ全部で6本走りました。
42kmを5kmごとに区切る、ハーフまで、それ以降で区切るetc…
いろんな区切り方があると思います。
ちなみに、京都マラソンの関門はこうなっています。
5kmごとの区切りと関門の区切りを組み合わせながら、関門をひとつ通過したら、次は3kmがんばろう。次は2kmがんばろう。と、小さめに区切ればツラくないと思います。
沿道の応援の声にも励まされます。
ありがたいですね。
「あと5キロがんばってー」そんな声援も。
「あと5kmだ。」
そう思いながら自分なりに、けっこう走った、進んだぞ。そんな気でいて、ふっと見た掲示板が
「あと5km」
こんなことも多々あります…
ここで心折れてスピードが落ちると、がくんとしんどくなりますから、ランニングウォッチで冷静に自分で把握しておくのも大切ですね。
7｜筋トレのもたらす効果
マラソンでは「練習は裏切らない」という言い方をしますが
それは、走り込みだけでなく、筋トレも含まれます
スローランナーの場合、5時間、6時間と動き続ける体力と姿勢を崩さずキープし続ける筋力も必要です。
体幹と背面（背中、おしり、太ももの裏や二の腕）のトレーニングをしっかりやっておけば背中を押されて進む感覚があります
ラスト10km、ラスト5km
まわりはみんなどんどんペースダウンしていき、スローなダンゴ状態になります。
このペースに巻き込まれると自分もどんどんペースダウンしてしまいます。
後半の踏ん張りは、やはり筋トレ
「最後まで身体がもつ」これは、完走への自分自身の心の支えとなります。
目線を下げないで、自分のペースで走り切りましょう。
8｜ペーサーに引っ張ってもらう
後半はほんとにしんどくて、身体も思うように動きません。孤独でココロ折れそうになります。
そんな時に運よくペーサーと出会えたら、迷わず後ろについて走りましょう。
引っ張ってもらって走るって、とてもラクです！
ペーサーはずっと同じピッチで走ってくれています。
ペーサーにはりついて、落ちかけているペースを取り戻せたらテンポのいいペースで残りを走り切りましょう。
32kmすぎて、のこり10km。
どれだけ元気（体力）を残せておけるか、です。
前半は身体を回復させながら走ること
速いランナーではなくても、最後まで元気で、そしてケガなく、笑顔でゴールする。
フルマラソンはそんな楽しみ方ができます。
初フル完走が目標のゆるランナーさんに、私の経験が少しだけお役に立てると嬉しいです。
