なんとなく身体がしんどい、だるい。
夏の疲れでしょうか…
そんな慢性的な疲れは少し動くとスッキリすることもあります。
ストレッチも兼ねて動いてみましょう。
ワイドスクワット（内腿、おしり）
スクワットのバリエーションの１つとしてご紹介するのがワイドスクワットです。
ワイドとは
足を大きく開いてるからワイドスクワットです。
一般的なスクワットより、とっかかりやすいと私は思っています。
骨盤の前傾とか股関節の屈曲とか、あまり気にしなくていいと思います。
なので、ワイドスクワットはあまり運動経験のない方でも自重でのトレーニングとして、無理のない範囲でこなしてください。という感じです。
気をつけるポイントは、つま先と膝の向きを同じにすること。
膝が内側に入ったり、外向きになりすぎないように気をつけます。
お相撲の四股のように、はじめは膝に手をついて上体を支えてもいいですね。
慣れてきたら背筋の伸びた身体をまっすぐに保つように意識してみます。
身体を起こすと内腿に効きます。
もちろん、おしり（大臀筋）も鍛えられヒップアップを期待できます。
できる範囲で腰を落とし、立ち上がったらおしりをキュッと締めるとさらに効果的です。
ランジ（オーバーヘッド）
ランジも下半身のトレーニングで、キライ、苦手…な人が多いです。
足を前後に開き、身体を下に下ろす。
股関節を縦に開き、さらに負荷がかかるので、とってもツライんですよね。
股関節を縦に開く。この慣れない動作もしっかり取り入れましょう。
ストレッチとしてもとても効果的です。
ランジのフォームができるようになってきたら、手を上にあげてみましょう。
ダンベルはなくてもOK。腕を上げるだけで、上半身、体幹にもしっかり負荷がかかります。
腕をあげておくだけでもしんどいですよ。
普段どれだけ身体は最低限しか動かしていないかがよくわかります。
ダンベルを頭上にあげ上に押し上げることで、さらに股関節のストレッチ効果もアップします。
バランスを保つのも難しくなりますから、コアトレーニングにもなります。
ベントオーバー・ローイング（背面）
ベントロー、という言い方をするときもあります。
自分では見れない背中、つまりどうなってるかよくわからないのでトレーニングも難しい。
筋トレは集中力と想像力も必要ですね。
ダンベルでもチューブでも、この際なんにももたなくてもいいので背面のトレーニングやってみましょう。
腰幅に立ち胸を張ります。
姿勢よくしようと肩に力が入ってあがってしまう人がいますが、肩はおろします。
肩をおろし胸を張ります。
胸を張ったまま、後ろのイスに座りにいくような感じ。
これでスタートポジションできあがりです。
胸の張りと背中を保持したまま、肘を後ろに引きます。
引いたら戻しますが、姿勢はゆるめないことがポイントです。
（姿勢がゆるむとこんな感じ）
ダンベルは軽くもちましょう。
握りしめると腕に力が入ってしまい、背中にきいているかどうかわからなくなってしまいます。
鏡を見ながら。鏡を見ず下を向いて。
動作に慣れてきたら、どちらも試してみてください。
人によってどちらがきくか、ちがうと思います。
どのメニューにも共通するのは、なんとなくこなすはNG。
一回ずつ丁寧に、どの筋肉に負荷がかかり、身体（関節）はどんな風に動いているか、自分の身体がスケルトンになってるかの如く想像力を働かせてみてくださいね。
