極意…とは、辞書によると「核心となる大切な事柄」だそうで
今回は背中トレには必須のラットプルダウンについて…大事ポイントをお伝えします。
さて、ジムに行けば必ずあるマシンのひとつがこれで、フォームが難しいメニューのひとつ、でもあります。
いまは、女性が筋トレに取り組むことへの抵抗もなくなってきたし、中でも「背中トレ」の必要性は十分すぎるほど感じていると思われます。
なんせ、背中は自分では見えない。
そして、他人の後ろ姿をみて愕然とする… え？自分の後ろ姿もあんな感じ？？ヤバイ…と。
ラットプルダウンってなに？
ラットプルダウンは背中トレのメニューです。
マシンはラットマシン、って呼ぶんだと思います。
ラットは広背筋。
プルダウンは下に引く。です。
ターゲットは広背筋
広背筋は背中の下の方、腰のあたりから脇の下に広がる体の中でもっとも面積の大きな筋肉です。
背中の筋肉といっても上腕についています。
肩甲骨とは直についていませんが、肩甲骨の動きに大きく関与します。
背中を覆う大きな筋肉なので、背中を引き締めたい、逆三角形のボディを作りたい、むっちりぽってりした背中がヤバイ…という方には、広背筋を鍛えるメニューは必須です。
ラットプルダウンのNGフォーム
私は胸の前に引くフォームをお勧めしてます。
ジムで我流でやっている方の多くは、
身体ごと後ろに倒しながらバーを引きおろすような力任せパターンと
とりあえずバーを上げ下げする肩だけ使ってるパターン← こっちの方はやりながら「背中のメニュー？？？」はてなマークいっぱいのまま。
「ジム行ってたけど、これほんまわからんままやったわー」となります。
ラットプルダウンやってみよう
１．バーに手をかける。
２．親指はバーを握り込まない（サムレスグリップ）で。
３．まだ肘は曲げない
４．肩を下におろして首と肩の間を広くする（ここ大事ポイント）
５．胸を突き出して（斜め上に突き出す感じ）
６．目線は少し上（顎を引きすぎないで）
７．ここまでやってから肘をさげる
８．バーを鎖骨あたりにおろすイメージで
９．戻っていく力に抵抗しながらバーを戻していく
これを繰り返します
ラットプルダウン効かせポイント
ラットプルダウンは座ってバーを引きおろす動作ですが、
チンニング、つまり懸垂するイメージで行うのがポイントです。
（筋トレはイメージすることも大事なのです）
実際は座ってバーを引き下ろしてるけど、バーに向かって胸を突き出して懸垂しながら自分の体が持ち上がってるようなイメージでやります。
懸垂なんてできたことないし！って方こそ「おー！懸垂ってこんな感じなのか」と想像しながらやってみよう。
筋トレは、鍛えたい筋肉の始まりと終わりを近づけたり（収縮）、引き伸ばしたり（伸展）します。
ラットプルダウンで鍛えたい広背筋の始まりは腰のあたりで、おわりは上腕でしたね。
なので、ラットプルダウンの動作は、肘を腰にぶつけにいくような感じ、が、わかりやすいと思います。
よく見かける、背中を後ろにおもいっきり倒しながら力任せに後方にひっぱるのはアウトです。
はじめのうちは腕に力が入ってしまうかもしれませんが、それならウェイトをすこし軽くしましょう。
肩と首の間を広くするように肩をおろす。
これが、肩甲骨まわりがテッパンの方にはとっても難しいので、肘をおろす手前のこの肩のポジションを作る練習からやってみてください。
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↑ 肩をおろして、首と肩の間がひろくなっているの、わかりますか？
力任せにやるより、1回1回を丁寧に正確なフォームで。
運動不足で肩こりがっちんがっちんの方にもぜひやってほしい、ラットプルダウンでした。
