今回はシングルレッグ・デッドリフトについてです。
体積の大きなおしりの筋肉や、太ももの裏側に効果的なヒップアップメニューです。
シングルレッグ・デッドリフトのやり方は、以前にもご紹介しています ↓↓
自重やダンベルでシングルレッグ・デッドリフトの動作に慣れたらショートバーでやってみましょう。
シングルレッグ・デッドリフトのやりかた
① バーを持ち、胸を張ります。
肩甲骨は「寄せる」より「後ろから引っ張られている」ようなイメージで胸を張ると、肩に力が入りすぎないので自然です。
② 片足を浮かせ、軸足の足の付け根を深く押し込みます。（股関節の屈曲）
③ 胸の張りを維持したまま股関節を屈曲すると、上体は倒れ、浮かせた足は上がります。
バランスをとりながら浮いている足を後方に伸ばしていきます。
④ 身体を倒す、立てるをくりかえします。
あげている足ではなく軸足のおしり、太もも裏側に効きます。
片足で動作するので、左右に崩れないためのバランス力の向上、体幹トレーニングにもなります。
気をつけること
足を浮かせると体が水平に倒れる、という動作のくりかえしですが、足や上体を水平にすることより、まずは骨盤を安定させて、股関節を屈曲・伸展します。
骨盤を中心に上半身、下半身が連動します。
常におしりが高い位置で動作をすることを意識してみましょう。
足の付け根を深く押し込むので、軸足の膝は自然と曲がりますが、曲げるのはNGです（太もも前側ばかりに負荷がかかります）
動作中、ショートバーは軸足の腿の前にずっと触れている状態を維持します。
そのためには、胸の張りを維持することが大切です。
背中が丸くなってゆるんでしまうと、ショートバーは太ももから離れます。これでは背中への刺激は半減です。
ショートバーを身体に引きつけたまま動作するので、背面の筋力が必要ですね。
苦手な方は不安定ですね。
シングルレッグ・デッドリフトのポイント
軸足の膝は「曲げる」じゃなくて「伸ばす」でもなくて「つっぱらない！」です。
股関節が屈曲する動作のついでに曲がる、という感じですね。
膝がピンと伸びていない姿勢にあって、おしりの位置が高いことがポイントです。
また、身体をぐらぐらさせないように、骨盤を安定させ、軸足の付け根を屈曲伸展させます。
あげた足のかかとを押し出すことで、股関節の可動域いっぱい使いましょう。
軸足は親指の付け根（母指球）側でバランスをとります。
小指側に倒れないように踏ん張ります。
鏡の前でショートバーが水平に保たれるよう気をつけて動作することで、身体のバランスの崩れや可動域の左右差などをチェックすることもできますね。
シングルレッグ・デッドリフトの効果
胸を張り、軸足の足の付け根を深く押し込むので（スクワットと同じですね）おしりがしっかりストレッチされ、太ももの裏にも強い刺激が入ります。
片足で行うので、動作が安定するまではバランスを取るだけでもたいへんです。
見かけによらず、全身ぷるぷる、汗が吹き出すガチ体幹トレーニングです。
筋力不足により猫背になりがちな姿勢の改善にも効果的です。
座ってばかりの生活は、おしりや太もも裏の筋肉は弱って、ぺっちゃんこ。
筋肉の低下が、みるみるおしりの下垂につながるのは想像できると思います。
年齢とともに下垂していくおしり。そして、おしりとの境目がなくなる太もも裏側の筋肉は、日常生活ではあまり使われることはありませんね。
体積の大きなおしりの筋肉や見た目が変わる背面の筋肉にしっかり刺激を入れて、加齢に負けない後ろ姿を目指しましょう。
