クリスマスあたりから年末年始はごちそうつづきで食べグセがついてしまいますね。
なんとなく毎日おなかが重い…なんてことはないですか？
この年末年始こそは、体重増加を回避しましょう。そして冬の運動不足も解消しましょう。
あるクライアントは「クリスマスから年末までに飲み会6回ある泣」と、そんなツワモノもおられますが、年末は体重増加なくうまく調整できていました。
このままお正月も乗り切りましょう。
そこで、パーソナルトレーニングジム Plantsは、３つ宿題を出しましたのでご紹介します。
年末年始、ずっと座って過ごしてしまいがちですが、
さぁ重い腰をあげて…
まず、四つ這いになります。
その① 重い腰をあげましょう
四つ這いになります。
左手と右足、反対の手足を伸ばします。
バランスとって、まずはキープしてみましょう。
次は肘と膝を引きつけて伸ばす。
これをくりかえします。
引きつけるときは、背中を丸めます。
ていねいに手の先、足の先まで伸ばします。
背骨を丸めたり伸ばしたりして、背中の筋肉をやわらかく使いましょう。
その② やっぱり腹筋
シンプルに腹筋です。
肘や腕の力で首を持ち上げて起こすのではなく、お腹を縦に縮めるような感じに意識を集中させましょう。
手には重い頭をのせてしまいましょう。
手で持ち上げるのではなく、お腹が縮むから起き上がる、という感じです。
何回かがんばったら、上体を起こしたままキープして、今度はコンパクトにたたんだ下半身を持ち上げます。
膝の曲げ伸ばしや反動を使わず、足の付け根を折りたたんで、おしりを持ち上げます。
この2つで、おなかの上の方と下の方に刺激がはいるので試してみてください。
その③ さぁ立ち上がって
手を横に広げて、猫背にならないよう胸を張ります。
片足を浮かせたら股関節から折りたたむようにして、上体を倒していきます。
動作中、胸の張りはずっとキープです。
骨盤を中心に上体と脚が連動するように動きましょう。
動きに慣れてきたら、浮いている足のかかとを後ろに伸ばして、股関節の可動域いっぱい使いましょう。
シングルレッグ・デッドリフトはこちらでご紹介しています→
すべて、息を止めないで自然な呼吸で行いましょう。
3つとも腰痛予防、①は肩こり改善に効果があります。
縮こまった身体を伸ばして全身を使うことで血流も良くなります。
体重管理！と、あまりシビアに追い込まず、20回×3セットを目標に。
できる回数が少しずつ増えてくればOKです。
年末年始はごちそう続きで自然と食べる量も回数も増えますね。
ついつい飲み過ぎ食べ過ぎ。
のんびり過ごし運動不足にもなりますが、運動習慣を途切れさせないで、まんべんなく全身の筋肉を使いましょう。
私もやりまーす♪(´ε｀ )
