冬には気にならない二の腕ですが、あっという間に薄着の季節、隠すことはできませんね。
二の腕、つまり上腕三頭筋は、腕の筋肉の約60％を占める大きな筋肉ですから、見た目にも大きく影響します。
ここを鍛えれば、男性なら腕が太く見え、女性なら腕が引き締まってみえる、というわけです。
女性は、身体のバランスがよくても、二の腕がぽってりたるんでいると老けて見えますね。
二の腕がたれてしまうのは、皮膚が余っているから。内部の組織、筋肉を鍛えることで張りがでてきます。
肘を曲げたときに、力こぶができるのが上腕二頭筋で、これは日常でよく使う筋肉ですが、
力こぶの裏側、上腕三頭筋は日常であまり使う機会がありません。
力を入れて肘を押し伸ばす、って、なかなかしない動作です。
重い荷物を持ち上げるとき「二頭筋」には、ぐっと力を入れますが、その荷物を床に置くとき「三頭筋」で、重さをガマンしてじわじわ置く、ってしませんね。
つまり、三頭筋のトレーニングは、肘を伸ばす動作に対して負荷をかけます。
普段あまり使われない、使われるときも弱い負荷しかかからない三頭筋は、ちゃんと効かせるトレーニングをすることで大きく変化を感じることができるわけです
大切なのは動作中は終始、三頭筋の伸展、収縮を意識すること。
三頭筋以外の筋肉に力が入りすぎないように気をつけることです。
また、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなど、腕を前や上に押し出す動作のメニューでは補助筋として使われます。挙上重量に変化がなく、試行錯誤しても重さを増やせない、そんな場合は上腕三頭筋の強化も効果的です。
では、効果的なメニューをご紹介していきます。
1.スタンディングフレンチプレス
両手でダンベルを持ち、肘を伸ばしきり頭上に挙げます。このときに首がすくんだようになるのでダンベルを挙げたままの状態で一度、肩の位置をおろします。
そうすることで肩まわりの筋肉を使わず三頭筋にだけ効かせやすくなります。
頭の後ろにダンベルをおろす、頭上にダンベルを挙げる。
天井に向かってプレスするように、肘を最後まで伸ばし押し切ります。天井にスタンプを押すような感じです。
下ろすときは、負荷が抜けないようにゆっくりと、三頭筋を伸展させます。
このときは床にスタンプを押すように。
肘を支点に弧を描くようにダンベルを振り回していても効果はありません。
目の前にある鏡に向かってスタンプを押すような軌道になっていては、三頭筋から負荷は抜けています。
ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、天井と床を垂直に動きます。重力に逆らわないことです。
どんなトレーニングでもそうですが、ダンベルなどの負荷は、適切な軌道で上げ下げしなければ効果はありません。
スタンディングのときは、かかと荷重で行います。うんと後ろ荷重にすることで、二の腕により強いストレッチ感を増すことができますし、重心を支えることで脊柱起立筋の強化にもなります。
二の腕に強く効かせるだけでなく、体幹を使い、カラダ全体の連動も使うことができます。
座って、二の腕にだけ効かせる。
立って、全身の連動を使う。
扱う重さに応じて使い分けがよいと思います。
二の腕の筋肉が、熱く焼けたように感じるくらい、やってみてください
肩まわりや首まわに力みが入ってしまわないよう、負荷はきっちり二の腕に効かせるフォームになるように…
女性なら3kgのダンベルからでＯＫです。
2.トライセプスキックバック
ダンベルやチューブで行うメニューです。
片方ずつでも、両手にダンベルを持って同時に行うこともできます。
片手で行う際は、ダンベルを持つ方の足は後ろに引いて前傾姿勢になります。
ダンベルは落とさない程度に握ります。
強く握りしめると前腕にムダな力が入ります。
肘は90度に曲げ、三頭筋は床と平行を保ちますが、なるべく高い位置を保つように意識しておくと、ちょうどよいと思います。
そのポジションを保持したまま肘を曲げる、伸ばす。を、繰り返します。
肘を曲げるときは、肩に力が入ると首がすくむような動きになるので、肩関節の位置を変えない、動かさないこと。
そして、肘が下がらないように気をつけます。
肘を伸ばしていきます。
肘の位置は固定したまま、ダンベルを上斜め後方の天井に押し切るように肘を最後まで伸ばし切ります。
手首を使わないことも大切です。
手首を使ってダンベルを動かすのではなく、あくまで三頭筋だけを使って持ち上げます。
片手で行うときは、カラダの軸がブレない、偏らないことも大切です。
伸ばした肘をもどすときは、負荷を抜かないようにじっくりていねいに元の位置にもどします。
特に女性は、腕をぶんぶん振り回すような動作になってしまいがちですが、１回１回をていねいに押し切り、留める。ゆっくり負荷を感じながらダンベルをおろします。
動作中は三頭筋から力が抜けることがないよう１回１回の動作に集中します。
3.ライイングトライセプスエクステンション
ライイング、つまりベンチに寝た体勢で行います。
バーを用いるときは、拇指球に負荷をのせたら指はかるくバーにまわし「猫パンチ」のまま、額を目指してバーをおろしていきます。
重さに負けて、肘が横に開いてしまうのであれば少し負荷を下げます。
額におろすとき、手首がバーの重さに負けて開いてしまわないよう「猫パンチ」は保持します。
そのまま反動を使わず、バーを真上に挙げます。ポイントは、真上にあげること。肘を支点に弧を描くように動作しては負荷は三頭筋から抜けてしまいます
重心であるバーの軌道は、弧ではなく垂直です。
ダンベルを使うときは、縦にもちます
軌道はこめかみのあたりを意識します。
このときも、肘を支点にダンベルの軌道が弧を描いて動くと 負荷が抜けてしまいます
あくまでもダンベルは重心なので、まっすぐ上下させることが大切です。
ダンベルをおろすときは三頭筋の伸展をしっかり感じ、ダンベルを挙げるときは肘を伸ばし切って三頭筋の収縮をしっかり感じます
4.プレスダウン
バーをもち、肘を深く曲げます。
親指はバーを握らない（サムレスというグリップ）です。
脇はしめ、肘は体の真横より少し前で、動かないように固定します。
上体は直立するのではなく、すこし前傾ぎみです。
背中は丸めず胸を張り、その姿勢を保持したまま、尾てい骨が天井から釣られるような感じで上体は前傾ぎみになります。
肘を伸ばしてバーを押し切ります。
バーは強く握りしめず拇指球で押し切ります。
肘をもどしていくときは、負荷が抜けないよう抵抗しながらゆっくりじわじわ三頭筋を引き伸ばしていきます。
動作中は、手首を返さないことも大切です。
手の甲がいつも天井に向いて、ずっと同じように見えているのが理想的です
5.壁倒立
器具をなにも使わず、肩まわりの筋肉や上腕三頭筋を鍛えられるメニューに、逆立ちがあります。
体が一直線になるように腹筋には力を入れておきます。
頭に血がのぼってふらふらするようなイメージがあるかもしれませんが、私個人の感想としては、慣れてくると60秒くらいはできるようになり、頭がくらくらすることもなくなりました。
ただこれは個人差があると思います。
男性なら腕を太くしたい。女性ならたるみのないすっきりした二の腕にしたい。
日常生活であまり使う機会のない上腕三頭筋、男性も女性も筋肉を発達させるウェイトトレーニングはオススメです。
