「筋トレ」というと、まだまだ「ゴツくなる」「ムキムキになる」というイメージがあるようです。

でも、特に女性の場合、そんな簡単に筋肉の大きさが変わるなんてことはありません。

ムキムキになるかどうかは、ほんとに重いウェイトを扱えるようになってから心配すればよいことです。

2kgや3kgのダンベルを扱っているうちは「体脂肪減少」や「身体のライン作り」です。

 

さて、ダイエットや体力向上を願うなら、下半身の強化が必要です。

 

いつでもどこでもできるスクワット、ランジは自重（自分の体重を負荷にすること）でできる下半身のトレーニングです。

 

※自重トレーニングについてはこちらへ ↓↓

 

 

自重でできる下半身のトレーニングのバリエーションとして、今回はブルガリアンスクワットについてです。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

少し高さのある台、イス、ジムならベンチを使用します。

 

片足のつま先や足の甲をのせたら、前の足でしっかり立ちます。

 

上体が前に倒れてしまわないように気をつけながら、腰を下ろしていきます。

 

軸足の膝が前にでるようなら、もう少し歩幅を広げてみます。

 

腰を落とす、立ち上がる、をくり返します。

 

ブルガリアンスクワットで気をつけること

 

身体が前のめりに倒れてしまうのは効果半減です。

猫背にならないこと。背中が丸まらないよう気をつけてみてください。

目線は前です。

 

「身体を垂直に立てる」と意識するより、軸足の付け根をぐーっと押し込むようにしてみます。

うしろの足の付け根がしっかりとストレッチされるのを意識ながらバランスを維持します。

 

 

足の付け根を押し込み、骨盤を真下におろす。

ただ身体を垂直に立てて行うより、しっかり負荷がかかると思います。

 

軸足の足裏全体をしっかり床につけます。

つま先に重心がうつらないよう気をつけましょう。

 

この片足立ちの姿勢を保持するためには全身のバランスも必要となります。

 

また正面からみて、前の足の膝が内側に倒れないようにしましょう。

女性は特にヒザが内側に倒れてしまうことが多いです。

 

 これが身体をまっすぐに保つ体幹の筋力の強化になります。

 

ブルガリアンスクワットで得られる効果

 

まず、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）です。
身体の中でもいちばん大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がり痩せやすい身体になります。

 

また、なかなか自分ではうまく鍛えられない太ももの裏側（ハムストリングス）

内もも（内転筋群）そして、おしり（大臀筋）にしっかり負荷を入れることができます。

 

鍛えたいところに集中して片足ずつ負荷をかけましょう。

 

太ももの裏側、内もも、おしり・・・ここが引き締まるのは魅力的ですね。

 

太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスを鍛えると美脚効果が見込めます。

 

太ももの前ばかり張ってぱんぱん…そんなアンバランスな脚にならないために、

太もも裏側の筋トレはしっかりやっておきたいものです。

 

もうひとつ、

運動不足や加齢によって、お尻の筋肉は瘦せ細り、

丸みをキープできなくなって、垂れ下がります。

 

太ももの裏とおしりの境目のない後ろ姿、簡単に思い浮かびますね。

そうならないために、太ももの裏側やおしりにしっかり負荷のかかるトレーニングです。

やらないわけにはいきませんね。

 

また、このブルガリアンスクワットの姿勢を保持するためには、バランスをとろうと自然と体幹も鍛えられます。

そのバランスをとろうとがんばるのが内ももの筋肉（内転筋群）です。

 

脚と骨盤をつないでいる大切な筋肉です。そして日常で意識しづらい筋肉です。

 

体脂肪の減少、下半身の引き締め、美脚効果、そして体力の向上。

いろんな効果が得られるのが、このブルガリアンスクワットです。

 

この動作に慣れて安定してきたらダンベルを使って負荷を加えていきましょう。

 

 

スクワットチャレンジでひたすら回数をこなすのもいいですが、

バリエーションをいくつかもって部位別にバランスよくトレーニングすることで

より効果的であり、達成感も得られますね。