日常生活にとりいれてみてほしい筋トレ3つご紹介です。
ランナーさんにもオススメです。
下半身のひきしめ、強化
ランジです。
このフォームに慣れればバリエーションをいくらでも増やせる下半身強化メニューです。
足は大きく開きます。
膝がつま先より前にでないよう注意します。
床に手をついて後ろに足を出すことで、正しい位置に足を出すことができます。
一直線上に前と後ろに開くのではないのです。
右足、左足、それぞれのライン上に位置します。
背筋を伸ばし、目線は前です。
動作中はなるべく身体が前に倒れないように、重心を真下に下ろすイメージでゆっくり行います。
ランジで鍛えられるのは
おしりの大臀筋
太もも前の大腿四頭筋
太もも裏のハムストリング
そして、内ももの内転筋群
股関節まわりの筋肉
姿勢を維持する体幹まわりの多くの筋肉
ランジは複数の筋肉を鍛えられる効果の高い欲張りな種目です。
下半身の強化だけでなく、バランス力の向上、そして全身の筋肉を連動させるなど運動能力の向上も期待できますね。
床に手をつかなくても、立位から足を前に大きく振り出すことができるなら、次のステップとして、後ろ足側のおしりを前に押し出すような感覚で足を振り出すと、さらにストライドが大きくなり効果大です。
下半身〈内もも、おしり〉
足幅がワイドなのでワイドスクワットです。
足を大きく開き、ガニ股に立ちます。
背筋を伸ばします。
身体が前に倒れないように腰を落としていきます。
背中を垂直にすることを意識すると内ももへの負荷が強くなります。
できるだけ深く腰を落としたら、内ももとおしりの筋肉を使って身体を上に持ち上げて立ち上がります。
内ももとおしりの筋肉で立ち上がったら、シメにおしりをきゅっとひきしめます。
動作はゆっくり、身体をしっかりコントロールしながらていねいに行いましょう。
下半身には、身体の半分以上の筋肉があり面積の大きな筋肉があります。
下半身のトレーニングとしてイメージしやすいのがスクワットですね。
ワイドスクワットは日常生活でほとんど使われない内ももの筋肉、そして太もも裏、おしりなどを鍛えるのに効果的なメニューです。
足幅をさらに広げる。そして腕を前で組む、伸ばす、などで負荷が変わります。
これもバリエーションは豊富です。
二の腕のひきしめ
フレンチプレスです。
両手でダンベルをもち頭の後ろで下ろします。
お腹に力を入れて姿勢よく保ちます。
天井に向かってダンベルを押し切るようにダンベルを上げていきます。
ダンベルを下ろすときに二の腕の筋肉は伸ばされ、上げるときに押し切ることで縮みます。
動作中、負荷が抜けないように1回1回ていねいにゆっくり上下させます。
なんとなく肘の関節を曲げ伸ばしするのではありません。
立っても座ってもできますが、体重を後方にすることで、二の腕への負荷が抜けるのを防げます。（腰にリスクのある方は気をつけてくださいね）
使っている筋肉が伸びる縮む、このストレッチや収縮をずっと意識します。
ただ回数をこなすことだけになってしまうとフォームもいい加減になり効果半減です。
意識しづらい内ももや二の腕、ぜひお試しください。
